【ダイエット】Testosterone氏伝承のマクロ管理法のやり方

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こんにちは。吉田(@goodda_good)です。

ダイエットしてますか!?
この記事では、私がドハマりしているTestosterone氏伝承の「マクロ管理法」のやり方についてご紹介したいと思います。

私も現在実践中なのですが、1か月で体重が68キロから65キロに減りました。
マクロ管理法の目標として、元の体重の5%程度が1か月の増減目安と書かれていたので、だいぶ理想的に減っている状態です。

また、本ブログ記事でもマクロ管理法を紹介したTestosterone氏の著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」についてレビューしています。

この記事では、シンプルなマクロ管理法をよりシンプルに感じてもらうため、具体例を交えながら、やり方を紹介していきたいと思います。
記事ではロールモデルとして、サンドウィッチマン伊達みきお氏を例に考えていきたいと思います。

マクロ管理法の計算は以下のサイトで行います。
>>>マクロ計算シミュレーター<<<

    目次

  • マクロ管理法とは何か
  • 自分の基礎代謝を出す
  • 自分のアクティブ度を選ぶ
  • 目的を選択して摂取目安カロリーを計算する
  • 大事なのはダイエットのための気づきを得ること

マクロ管理法とは何か

そもそもマクロ管理法とは、なんなのでしょうか。
Testosterone氏の書籍「最強の食べ方」にはこう書いてあります。

「性別・身長・体重・年齢・活動量、減量や増量などの目的別に、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をするメソッド」のことです。

つまり、食に重きを置いたダイエット手法です。※正確にはダイエットという範疇だけには収まらない。
食に重きを置いたダイエット手法は世の中に数多くあるものの、この手法の特長は「シンプルかつ確実であること」です。

食に重きを置いているといっても、お菓子を食べないとか、食う量を減らすとかいうあいまいな考えではありません。
栄養素レベルで食べ物を分析し、ロジカルに自分の食べる量をコントロールする手法です。

と、難しそうなことを書きましたが、心配ご無用です。
マクロ管理法の本質は上記の通りですが、実践するときはもっと単純に、マニュアルチックにやっていきます。

自分の基礎代謝を出す

まずは基礎代謝を出します。
基礎代謝とは、運動の有無に関係なく、生きているだけで消費されるカロリーのことです。

基礎代謝を出すためには、自分の性別、身長、体重、年齢を入力します。
伊達みきお氏は身長170センチ、体重88キロ、年齢44歳(2018年現在)なので、このように入力します。

すると、下の方に「1727.5kcal」と基礎代謝カロリーが算出されます。
この分のカロリーは、家で寝てようが、外でマラソンしてようが、必ず消費されるということです。

自分のアクティブ度を選ぶ

次にアクティブ度を選びます。

アクティブ度は基礎代謝に活動代謝を足しこむために設定します。
活動代謝とは、その名の通り、生活中の活動によって消費されるカロリーのことです。

日中工事現場で働いている人と家でゴロゴロしている人では、全体の消費カロリーが違うことくらい、容易に想像がつくでしょう。
そこで、このアクティブ度で活動代謝を加味するわけです。

アクティブ度は高い、まあまあ、低いの3段階です。
それぞれ以下のようになっています。

  • 低い:座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度である
  • まあまあ:立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
  • 高い:立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人



普段座り仕事をしているが、筋トレやスポーツをしている人は「まあまあ」を選びましょう。
これにより、基礎代謝と活動代謝合わせて、一日に消費される総合カロリーが算出されます。

目的を選択して摂取目安カロリーを計算する

最後に目的を選択します

目的は増量、維持、減量の3つ。
これで1日に摂取すべきカロリーである摂取目安カロリーが算出されます。

ここで算出される摂取目安カロリーは、上で算出した基礎代謝と活動代謝を元にして計算されます。

要するに、減量を選ぶと摂取目安カロリー < 総消費カロリーとなるように計算され、増量を選ぶと摂取目安カロリー > 総消費カロリーとなるように計算されます。
維持の場合は摂取目安カロリーと総消費カロリーは同じになります。

伊達みきお氏は太り気味なので、減量としてみましょう。

すると摂取目安カロリーが「1658kcal」と出ます。
また、その内訳となるマクロ栄養素もそれぞれ出ます。

あとはこれを基準として食事していくだけです。
※もちろん、筋トレと並行して実施することをオススメします。

大事なのはダイエットのための気づきを得ること

このマクロ管理法で一番大きな効果は、「気づきを得ること」だと思っています。

もちろん、この値を遵守して食事をすることも大事です。
しかし、食べ物全てに気を使い、いきなり日頃の食事を精度高く組み立てるのは、さすがに難しいと思います。

それよりも、自分の普段の食生活を振り返り、タンパク質が足りてないだとか、炭水化物取りすぎていたとか、そういった気づきのほうが役に立つのではないかと私は思います。
私の場合、筋肉量を上げながら減量したかったのですが、このマクロ管理法で分析したら、タンパク質不足&炭水化物取りすぎ&お菓子の食い過ぎで脂質大幅オーバーという現状があぶり出されました。

たとえば、今回の例で言うと、脂質は46gまで摂取することができます。
これは、ハーゲンダッツバニラが脂質17gであることを考えれば、結構少ないことがわかります。

こういった分析、気づきによって、なんで痩せないんだ?なんで太らないんだ?なんで筋肉がつかないんだ?という疑問が解消されます。
そのあとで、slismのようなサイトを使って、食事の栄養素を把握しつつ食事を組み立てていけば、自然とマクロ管理法が身につき、自由自在にボディメイク出来るようになります。

私も道半ばではあるものの、成功する自信が数字となって存在しているため、とても安心感と納得感があります。

ダイエットだけではなく、普段の食生活が気になる人も、ぜひ、マクロ管理法試してみてください。

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